Uzmanības deficīta un hiperaktivitātes sindroms (UDHS) ir neiroattīstības traucējums un tā izcelsme lielā mērā ir iedzimta, ģenētiska. Tātad mēs ar to piedzimstam, nevis iegūstam slinkuma dēļ.

Lai ar to labi sadzīvotu, jāapgūst dažādas prasmes un jāsaprot, kā tās ieviest savā ikdienā uz palikšanu. Jo UDHS arī ir uz palikšanu. Jomas pētnieks Russell Barkley reiz teicis: “UDHS ir jāuztver kā cukura diabēts, neviens par diabētu vairs nejautā – cik ilgi man vēl jālieto insulīns?” Mēs esam pieņēmuši, ka tas ir vajadzīgs kvalitatīvai dzīvei. Tas izgaismo, cik būtiski ir saprast sava organisma, sava UDHS, specifiku un atrast ērtu atbalsta pasākumu kopumu, kas ļautu dzīvot patiesi pilnvērtīgi. Tālāk rakstā lasi konkrētus, praktiskus ieteikumus kā sadzīvot ar katru no UDHS simptomiem – intereses trūkumu vai pārmērību, impulsivitāti, grūtībām plānot un atcerēties.

Par UDHS pazīmēm vairāk lasi mūsu brīvi pieejamā rakstā šeit, bet īsumā – UDHS ietekmē vadības funkcijas. Tās mums ikdienā ļauj plānot, prioritizēt un veiksmīgi izpildīt savus mērķus.UDHS var izpausties kā neuzmanība, impulsivitāte un nemiers (APA, 2013).

Izprotot konkrētā gadījuma specifiku, zināmā mērā var UDHS radītās grūtības mazināt – ar dzīvesveida izmaiņām, jauniem ieradumiem, arī medikamentiem. Par medikamentiem jāvēršas pie ārsta, bet būtiski piebilst, pētījumi rāda, ka atbilstoši medikamenti var mazināt simptomu izpausmes ilgtermiņā (Spencer et al., 2013; Pretus et al., 2017).

Tālāk īsi raksturots, kā kāds konkrēts UDHS raksturojošs aspekts var izpausties un sniegtas konkrētas rekomendācijas. Ieteikumi vai to daļas var būt noderīgi arī cilvēkiem, kuriem nav UDHS vai tas nav oficiāli diagnosticēts, bet kuri saskaras ar līdzīgām raizēm.

Svarīgākais viscaur – apzināties un ņemt vērā savu unikalitāti. Dari to, kas tev strādā. Iepazīsti sevi, savas smadzenes un nevis aizraujies ar domām ‘‘kā būtu jābūt’’, bet pielāgo dzīvi savām vajadzībām.

Intereses trūkums vai pārmērība

Ikdiena ar UDHS var būt sarežģīta, ik pa laikam var būt brīži, kad darbi iet no rokas – izdodas uzsākt un pabeigt svarīgas lietas, sasniegt izvirzītos mērķus. Tomēr bieži vien tik raiti nesokas. Iztraucē vismazākās lietas – kāda doma vai fiziska izjūta – un traucēkļiem ir grūti pretoties. Nespēja paļauties uz savu sniegumu, uz tā pastāvību, var būt ārkārtīgi frustrējoša cilvēka ikdienā. UDHS gadījumā darba atmiņa (spēja paturēt prātā, ko es vispār sāku darīt) ir apgrūtināta un var nākties pielikt lielu piepūli, lai atgrieztos pie veicamā uzdevuma. Citreiz pienākumus veikt ir smagi, jo veicamais darbs vienkārši kļuvis neinteresants. Tas UDHS var būt raksturīgi, ka lietas un nodarbes ātri zaudē savu pievilcību, jo tām zūd sākotnējā atalgojuma sajūta, nodarbe it kā vairs nerada to pašu prieku, gandarījumu. Savukārt ar nemainīgu interesi arī ne vienmēr iet tik gludi – aizraušanās var būt pārmērīga, tāda, ka aizmirstas paēst, pačurāt un redzēt dienasgaismu. To mēdz saukt par hiperfokusēšanos, kad uzmanība neviļus pieslēdzas kaut kam tik ļoti, ka viss cits apkārt pazūd un cilvēks ir nodarbes gūstā.

Rekomendācijas:

Ja iespējams, maini uzdevuma veidu. Varbūt iespējams paveikt citas projekta daļas, kuras šķiet interesantākas vai nomaini vietu, kur darbojies – to pašu atskaiti rakstīt kolēģa kabinetā, bibliotēkā, bārā vai jūrmalā. Tā var izdoties ‘‘apmānīt’’ savas smadzenes, ka uzdevums ir interesantāks nekā tas šķiet.
Ieplāno pauzes! Obligāti, neatkarīgi no izdarītā apjoma, ņem regulāras pauzes, lai padzertos ūdeni, ieelpotu svaigu gaisu, izstaipītos vai izietu pastaigā. Tā nav iegriba vai atalgojums, tās ir tavas vajadzības un nodrošinās produktivitāti vēlāk.
Izmanto citu cilvēku palīdzību – iesaisti kādu uzdevuma veikšanā, dari to kopā, jo arī tas smadzenēm var likties pietiekami citādi.
Ļauj sev spēlēties. Sevis spiešana ar spēku tevi ātri izdedzinās, patērēs nevajadzīgi daudz resursu. Savukārt spēlēs elementu ieviešana ļaus paturēt vieglumu. Jā, tas, iespējams, izklausās bērnišķīgi, bet, ja nevēlies, tev nevienam nav ar to jādalās. Tu vari pa kluso sacensties ar kādu kolēģi un mēģināt izdarīt darbu visātrāk vai arī atklāti sarunāt, ka tas, kurš darbu pabeidz pirmais, saņem no otra ovācijas, izmaksātas pusdienas vai kādu citu balvu; vari uzlikt sev neprātīgi īsu termiņu un pamēģināt, vai vari paspēt to tik ātri izdarīt? Pēti, kas tev rada entuziasmu – mērķis nav radīt sev trauksmi, bet atrast azartu.
Ja tevi iedvesmo jaunas plānošanas sistēmas, jaunas pierakstu klades, pildspalvas vai aplikācijas – nevajag sevi kaunināt vai grimt pašpārmetumos par to, ka regulāri tās maini. Ja tas tev palīdz saglabāt interesi par darāmajiem darbiem un katrā pārplānošanas reizē daļu no tiem izdarīt, tad šī plānošanas sistēmu maiņa faktiski ir tava plānošanas sistēma. Pieņem, ka tevi aizrauj pārmaiņas un ļauj tam pozitīvi ietekmēt tavu ikdienu.

Impulsivitāte

Impulsivitāte nozīmē, ka trūkst pauzes starp rīcību un reakciju. Tā var izpausties dažādi. Varbūt cilvēks par ātru reaģē un par daudz runā, var būt sajūta, ka sejas izteiksmes un mute dzīvo pati savu dzīvi. Iespējams, vaicāts kaut ko izdarīt, cilvēks uzreiz piekrīt, tāpēc kalendārs vienmēr ir pilns, kaut gan ne vienmēr ir vēlme vai kapacitāte izdarīt visas tās lietas, kurām piekrists. Impulsivitāte var izpausties arī pārmērīgi iepērkoties, konfliktējot. Tā bieži sakrīt ar emociju regulācijas grūtībām.

Rekomendācijas:

Ievies savā ikdienā fiziskas aktivitātes – tā var būt pastaiga, sporta zāles apmeklējums, treniņi mājās pie TV. Fiziskas aktivitātes var novērst nomāktību un trauksmi. (Heissel, et.al., 2023) Tavs ķermenis un psihe ir saistīti: regulāri kustēties ir būtiski, lai justos emocionāli stabili.
Pirms piekrīti tam, ko tev piedāvā, iemācies teikt: ‘‘es padomāšu un atbildēšu tev rīt’’, lai tev ir laiks patiesi apdomāt, vai vispār gribi un vari izdarīt to, ko tev piedāvā.
Pirms pieņem lielus impulsīvus lēmumus, aprunājies ar kādu tuvu cilvēku, kura vērtējumam uzticies – ne visi impulsīvie lēmumi ir slikti, taču atbalstošs cilvēks var palīdzēt saprast, vai tevi aizrauj lēmuma saturs, tas atbilst tam, ko gribi dzīvē darīt, vai arī tevi aizrauj pats fakts, ka varētu darīt kaut ko lielu un aizraujošu, vienalga kas tas ir
Pieraksti, nofotografē vai izmanto kādu aplikāciju (Pinterest utml.) lietām, kuras tev ļoti gribas nopirkt – ja tās ir patiesi vajadzīgas, tu tās nopirksi pēc pāris dienām vai nedēļas, bet bieži vien pirmais impulss būs apmierināts ar to, ka tās “iegūsi” ieliekot sarakstā, fotogrāfiju mapītē vai ‘’piespraužot’’ virtuālam ziņojumu dēlim.
Ja sanāk pārmērīgi intensīvi un ātri reaģēt uz citu cilvēku teikto, var noderēt nevis to teikt skaļi, bet pierakstīt sakāmo sev piezīmēs – telefonā, plānotājā, pierakstu kladē. Tā tiek validēta tava tā brīža emocija un doma, bet netiek pateikts kas nepārdomāts.
Tā vietā, lai impulsīvi reaģētu uz iekšējo sajūtu un, piemēram, iesaistītos konfliktā, izej pastaigā. Tā ir lieliska iespēja dot sev pauzi, mirkli apdomāties un ķermenim izkustēties – tas var mazināt saspringumu un trauksmi.
Pievērsies tam, ko jūti tu, nevis tam, ko dara citi. Emociju regulācijas prasmes sākas ar mirkļa apzināšanos: “es jūtu ___, jo ___”. Tas ir labs pirmais solis, lai mācītos emocijas vadīt.

Apgrūtināta plānošana un laika izjūta

Daudziem cilvēkiem ar UDHS ir apgrūtināta laika izjūta. Tas izpaužas kā grūtības sekot līdzi, cik daudz laika ir pagājis, un pielāgot savu uzvedību atbilstoši saviem mērķiem. Vai drīz jau jābeidz darāmais, lai paspētu nākamo? Varbūt šobrīd nav jāuzsāk jauns uzdevums, jo drīz jādodas? Tāpat var būt grūti izmantot pagātnes pieredzi pašreizējo situāciju prognozēšanai, uzvedības vadīšanai – cilvēkiem ar UDHS var būt grūti atsaukt atmiņā, kā man gāja ar šo nodarbi pagājušajā reizē un cik daudz resursu tas prasīja. Tas sekojoši traucē arī domāt par savu nākotni – par nākamajām 4 stundām, par nākamajām 3 dienām vai mēnešiem un gadiem.

Rekomendācijas:

Izveido rutīnu pat tad, ja tev tā nepatīk. Rutīna rada drošību, paredzamību un atvieglo tavus mentālos resursus. Ja ir konkrēta diena nedēļā, kurā tu dodies uz pārtikas veikalu, tad tu ļauj sev pārējās dienās par to nedomāt. Tāpat var ieplānot mājsaimniecības darbus, grāmatvedības atskaites un jebkuru citu pienākumu.
Ieplāno laiku atpūtai. Tev ir svarīgi atpūsties, veltīt laiku hobijiem, tuviniekiem. Arī tas ir produktīvs laiks, jo bez labas atpūtas nav augstas darba produktivitātes.
Lai plānošana būtu vieglāka, izmanto vizuālas un cita veida atgādnes:
- noliec zāles, kas regulāri jādzer, blakus mājas atslēgai vai telefona lādētājam – tātad tur, kur noteikti apskatīties;
- pieliec sienas kalendāru blakus vietai, kur parasti dzer rīta kafiju;
- tikko kā par kaut ko iedomājies, ieplāno tam laiku telefona kalendārā un uzliec atgādinājuma skaņu.
Ieplāno lietām vairāk laika, nekā tev šķiet vajadzīgs. Piemēram, atgādinājumu liec ne tikai mītiņa sākuma laikam, bet arī tam laikam, kurā tev jāvelk bikses vai jāiziet no mājām. Tāpat var mēģināt ieviest praksi katram pienākumam paredzēt, piemēram, vienu stundu – dod sev rezervi. Ja tiešām tas būs par daudz, būsi ieguvis vairāk brīvā laika.
Vari pamēģināt eksperimentēt uzņemot laiku, kad kaut ko dari un tad pierakstot rezultātus. Iespējams izrādīsies, ka ir patīkamas lietas, kuras aizņem daudz vairāk laika, nekā šķiet, bet nepatīkamās velkas gliemeža ātrumā, bet īstenībā aizņem mazāk laika.
Plāno savu vidi tā, lai tā tev palīdz, nevis atbilst žurnālu vai seriālu standartiem. Ja vienmēr istabā samet drēbes kaudzē, tad nopērc grozu, ko nolikt kaudzes vietā – tas būs domāts tieši dienas drēbēm. Vai arī, ja apavi parasti stāv kaudzē blakus apavu plauktam, tad iespējams arī tur noderīgāks būs grozs; ja regulāri neaiznes atkritumus līdz virtuves miskastei un tie paliek pie gultas un citās vietās, tad noliec pa miskastei katrā istabā; ja nekad negludini drēbes, tad nepērc drēbes, kuras vajadzīgs gludināt; ja grūti sevi pabarot, jo negribas gatavot, ēd siera šķēli atsevišķi un maizi atsevišķi – tev nav jāsmērē atlaidināts sviests, perfekti jānomizo un jāsagriež gurķis utt, lai būtu paēdis.

Atmiņa

UDHS gadījumā atmiņas grūtības var izpausties kā grūtības atsaukt informāciju no īstermiņa atmiņas un, kā minēts iepriekš, bieži ir apgrūtināta arī darba atmiņa. Tas ikdienā var izpausties kā bieža aizmiršana, norunu nepildīšana, instrukciju nesadzirdēšana. Tas ir frustrējoši, nogurdinoši un var radīt neproduktivitātes, kauna un bezjēdzīguma sajūtu. Ikdienā var rasties raizes, ka kļūdīšos, bailes, ka nebūšu gana uzticams darbinieks, partneris, draugs. Būtiski pielietot līdzjūtību pret sevi – ir svarīgi pieņemt, ka manas smadzenes strādā citādi un nepieciešams pielāgot tām savu ikdienu.

Rekomendācijas:

Prioritizē. Kas ir šodienas 3 darāmās lietas un kurš ir svarīgākais uzdevums? Visi nav vienlīdz svarīgi. To darot, nesalīdzini sevi ar citiem – ir ok, ja kādā jomā citu cilvēku minimums ir tavs maksimums.
Vienmēr visu pieraksti. Nepaļaujies uz sajūtu, ka atcerēsies. Ja tas ir svarīgi, to vajag pierakstīt. Vislabāk vienā vietā, kur regulāri ieskaties, lai vari ieraudzīt lietas, kas jau tur pierakstītas.
Izmanto sarakstus – kad ir iedvesmas, aktivitātes brīdis, saraksti, piemēram, kas ir visi mājās veicamie darbi. Tad brīžos, kad tev būs sajūta, ka esi kaut ko aizmirsis, tev būs iespēja uzmest aci sarakstam un justies mierīgāk.
Izstāsti saviem tuviniekiem, ka mēdz aizmirst lietas, bet ļoti centies izmantot rīkus, lai tādas reizes mazinātu. Tas nozīmē, ka pats uzņemies atbildību par to, kas notiek, taču esi atvērts arī palīdzībai no tuviniekiem – varbūt mēģinot ieviest jaunas prakses tev var palīdzēt atgādināt, ka tu taču gribēji tagad visu, ko sarunājat, ielikt kalendārā. Te gan vienmēr jāatceras, ka citu pienākums nav to atgādināt.
Pilnīgi visiem cilvēkiem dažreiz gadās kaut ko aizmirst, tāpēc kļūdu gadījumā nevajag padoties.Tu neesi tavi sliktākie brīži!

Ārkārtīgi būtiski ir pamanīt to, kas ir mūsu stiprās puses (rakstam pievienota stipro pušu vārdnīca, iemet aci tur). Iespējams, tā ir brīnišķīga humora izjūta, prasme plūstoši un spontāni jokot, veidot ar cilvēkiem vieglas sarunas. Varbūt kādam ir mākslinieciski talanti, piemīt liela neatlaidība vai prasme pielāgoties, būt elastīgam. Ir būtiski atpazīt, integrēt gan to, kas par mani ir īpašs, unikāls, gan to, ka cilvēki universāli ir vērtīgi, tas raksturo katru cilvēku. Katrs ir atbalsta un mīlestības vērts.

Tāpat svarīgi atpazīt, kādas UDHS menedžēšanas prakses jau izdevies ieviest – vai arvien vairāk izdodas izmantot atgādnes, pierakstīt lietas, labāk izgulēties, regulāri paēst utt. Svarīgi pamanīt katru sasniegumu un to novērtēt. Ne visas te minētās rekomendācijas man derēs, neviena visdrīzāk nekļūs par panaceju – bet atrodot to, kas man strādā, var dzīvot līdzsvarotāk.

UDHS specifika nozīmē, ka paradumus ieviest ir salīdzinoši grūtāk un tie citiem var nešķist būtiski vai svinami (“kas tad tur tāds – nekavēt”), tāpēc jāmācās uzticēties sev, nesalīdzināt ar citiem. Tikai esot iekšā situācijā mēs varam zināt, cik pūļu kaut kas prasījis. Svarīgi mācīties sevi apbalvot, par sevi lepoties. Tu centies, tev nedaudz sanāk, tas ir svarīgi!

Šeit vēl 5 stratēģijas, kas ļaus mierīgāk sadzīvot ar UDHS.

Izmantotie avoti

American Psychiatric Association. (2013). Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders. Paris: Elsevier Masson.

Heissel A, Heinen D, Brokmeier LL, et al. Exercise as medicine for depressive symptoms? A systematic review and meta-analysis with meta-regression. British Journal of Sports Medicine Published Online First: 01 February 2023. doi: 10.1136/bjsports-2022-106282

Pretus, C., Ramos-Quiroga, J. A., Richarte, V., Corrales, M., Picado, M., Carmona, S., & Vilarroya, Ó. (2017). Time and psychostimulants: Opposing long-term structural effects in the adult ADHD brain. A longitudinal MR study. European neuropsychopharmacology : the journal of the European College of Neuropsychopharmacology, 27(12), 1238–1247. https://doi.org/10.1016/j.euroneuro.2017.10.035

Véronneau-Veilleux F, Robaey P, Ursino M and Nekka F (2022) A mechanistic model of ADHD as resulting from dopamine phasic/tonic imbalance during reinforcement learning. Front. Comput. Neurosci. 16:849323. doi: 10.3389/fncom.2022.849323

Spencer, T. J., Brown, A., Seidman, L. J., Valera, E. M., Makris, N., Lomedico, A., Faraone, S. V., & Biederman, J. (2013). Effect of psychostimulants on brain structure and function in ADHD: a qualitative literature review of magnetic resonance imaging-based neuroimaging studies. The Journal of clinical psychiatry, 74(9), 902–917. https://doi.org/10.4088/JCP.12r08287