Pamosties ar satraukumu, saspringumu, sirdi, kas sitas pārāk ātri? Cilvēki diezgan bieži sūdzas par trauksmi no paša rīta, it īpaši, ja ir diagnosticēti ģeneralizēti trauksmes traucējumi un/vai depresija. Iemesli var būt dažādi, sākot ar normāliem fizioloģiskiem procesiem, psiholoģiskiem faktoriem vai tas var arī liecināt par veselības problēmām, kad jāmeklē speciālista palīdzība.
Kortizols
Pamostoties ķermenī dabiski pieaug kortizols. Tas ir hormons, ko parasti saistām ar stresu, taču tā funkcija šeit faktiski ir palielināt modrību – tas ziņo ķermenim, ka jāmostas, jāpievērš uzmanība tam kas notiek. Medicīnā tā to arī sauc: “kortizola pamošanās reakcija”. Taču efekts var būt arī augstāka trauksmes sajūta, it īpaši, ja cilvēkam jau ir tendence satraukties.
Ja to zinām, varam censties neuztraukties par uztraukšanos. Tātad, sajūtam no rīta stresu, atpazīstam, ka tā ķermenis sevi pamodina un nepārvērtējam šīs sajūtas nozīmību (neruminējam “bāc, kāpēc atkal trauksme”, jo jau zinām, kāpēc). Tas tai ļaus ātrāk paiet.
Cukura līmenis
Nakts laikā ķermenī pazeminās cukura līmenis, jo neesam sen neko ēduši. Tas var izraisīt tādus simptomus kā aizkaitināmību, trīci un arī trauksmes sajūtu, kas ir normālas ķermeņa reakcijas, jo tam vajag resursu, lai spētu darboties. Ja vēl izlaižam brokastis un izdzeram tukšā dūšā kafiju, tad šos simptomus pastiprinām.
Tātad, mēģinām no rīta paēst, lai ķermenim ir no kā ražot mieru.
Skrienošas domas
No rītiem bieži domājam par gaidāmo dienu, kas jādara, kādi izaicinājumi būs jāpārvar, varbūt uzreiz atceramies par pārdzīvojumiem, kas šobrīd aktuāli. Mūsu smadzenes to interpretē kā krīzi, tāpēc arī mēģina mums palīdzēt, burtiski mobilizējot ķermeni, prognozējot iespējamos stresa faktorus utt.
Palīdzoša metode ir atvēlēt apzināti laiku dienas plānošanai un visu iespējamo katastrofu pārdomāšanai, bet tad pārēja laikā pātraukt par to domāt un uzticēties “plānošanas es”, ka jau šo domu izdomāji. Ja pierasts atkal un atkal galvā malt, kas jādara, no tā atradināties var būt izaicinoši, taču nav neiespējami un būs noderīgi.
Miegs
Miega kvalitāte ir ļoti svarīgs faktors, kas var paaugstināt trauksmi, kad tā ir slikta, bet mazināt, kad laba. Slikts miegs vai bezmiegs var likt cilvēkiem justies nemierīgiem un mazāk sagatavotiem stresa pārvarēšanai, padarot rītus īpaši sarežģītus.
Šeit ir psiholoģes Kristas Lembergas raksts tieši par miegu un trauksmi, tur arī ieteikumi. Un te psihiatres Natālijas Bērziņas raksts par bezmiegu.
Par daudz informācijas
Ieradums uzreiz no rīta pārbaudīt, kas noticis pasaulē, vai apskatīties e-pastus, var pārpludināt smadzenes ar informāciju, palielinot stresa līmeni. Tas uzreiz rada sajūtu, ka kaut kas jādara, kaut gan realitāte mūsu rīta darbu kontroles loks parasti ir saistīts ar rūpēm par sevi (un, piemēram, bērniem, suņiem, līdzcilvēkiem). Tāpat arī nomierinošas rīta rutīnas trūkums var likt cilvēkiem justies nesagatavotiem dienai – ja pamostamies un uzreiz skrienam pienākumos, ir normāli, ka jūtam stresu, tā ir adekvāta ķermeņa atbilde mūsu uzvedībai. Nepārsātini sevi ar informāciju uzreiz pēc mošanās un sakārto savu rīta režīmu, lai tavs ķermenis zina, ko sagaidīt. Tas radīs drošību.
Asinsspiediens
Viens no rīta trauksmes iemesliem ir augsts asinsspiediens. Pētījumi rāda, ka depresijai un trauksmei ir komorbiditāte ar augstu asinsspiedienu. Turklāt cilvēkiem ar depresiju un trauksmi mēdz būt tā, ka naktī netipiski zemi nokrītas asinsspiediens. Tad, kad pamostoties tas atkal “uzkāpj” rezultāts var būt, ka ir it kā trauksmes simptomi, kas ir arī augsta asinsspiediena simptomi. Tā kā vērts aiziet pie ārsta – pārbaudīt asinsspiedienu un kopējo fizisko veselību.
Nobeigumā
Tātad rīta trauksme var rasties fizioloģisku iemeslu dēļ, no hormonālām izmaiņām, zema cukura līmeņa asinīs, asinsspiediena izmaiņām. Noteikti vērts aprunāties ar savu ģimenes ārstu, lai novērstu kādas iespējamās veselības problēmas, kuru simptomi līdzinās trauksmei. Taču daļa no rīta ķermeņa reakcijām ir normālas un ar tām jāmācās sadzīvot, sadarboties.
Rīta trauksme, kas rodas psiholoģisko stresa faktoru, slikta miega un dzīvesveida paradumu kombinācijā arī jāvērtē līdzīgi – ja šobrīd objektīvi dzīvē grūts posms, just zināmu stresu ir normāli. Taču arī svarīgi, ka šo faktoru risināšana, izmantojot pārdomātas rutīnas, sabalansētu uzturu un uzlabotu miega higiēnu, var palīdzēt mazināt rīta trauksmi. Tāpat arī regulārs darbs terapijā, kas mazina kopējo trauksmi, būs nozīmīgs atbalsts.
Avoti
Kayano H, Koba S, Matsui T, Fukuoka H, Toshida T, Sakai T, Akutsu Y, Tanno K, Geshi E, Kobayashi Y. Anxiety disorder is associated with nocturnal and early morning hypertension with or without morning surge: ambulatory blood pressure monitoring. Circ J. 2012;76(7):1670-7. doi: 10.1253/circj.cj-11-1085. Epub 2012 Apr 6. PMID: 22481104.
Sunbul M, Sunbul EA, Kosker SD, Durmus E, Kivrak T, Ileri C, Oguz M, Sari I. Depression and anxiety are associated with abnormal nocturnal blood pressure fall in hypertensive patients. Clin Exp Hypertens. 2014;36(5):354-8. doi: 10.3109/10641963.2013.827701. Epub 2013 Sep 18. PMID: 24047218.