Teju ikviena cilvēka pieredzē ir pa kādai bezmiega naktij – kad grozāmies no vieniem sāniem uz otriem, bet nevaram atrast ērtāko pozu, kādā brīdī piefiksējam, ka pa galvu šaudās neskaitāmi domu pavedieni un nespējam tos apturēt. Tad pēc kāda laiciņa, kas šādi pavadīts, ieskatāmies pulkstenī, veikli saskaitām, cik stundu atliks miegam, ja aizmigsim tuvāko 10 minūšu laikā, un secinām, ka nav ideāli, bet var iztikt. Bet 10 minūšu laikā aizmigt neizdodas, un nu jau līdzšinējam domu virpulim pievienojas raizes par to, ka, ja tā vēl ilgi turpināsies, tad gaidāmajā darba dienā būsim nelietojami. Tādā situācijā atrast arvien jaunus iemeslus raizēties neprasa nekādas pūles.

Ja šādi notiek vien ik pa laikam, tas būtiskas sekas neatstāj un cilvēki ar retām bezmiega naktīm labi tiek galā. Taču, ilgstoši piedzīvojot nekvalitatīvu, nepietiekamu miegu, cieš cilvēka spēja koncentrēties, risināt problēmas, pieņemt labākos lēmumus, mācīties un regulēt emocijas, pasliktinās atmiņa un palēlinās reakcija. Tā visa rezultātā nereti vairojas trauksme, stress un nomāktība un palielinās risks iedzīvoties trauksmes traucējumos un depresijā.

Nevaru aizmigt, jo man ir trauksme, vai man ir trauksme tāpēc, ka neesmu gulējis?

Ar bezmiegu saprotam miega traucējumus, kas saistīti ar izmaiņām miega ritmā, dziļumā un ilgumā. Tam raksturīgas grūtības iemigt, nespēja palikt aizmigušam pietiekoši ilgi un miegs, pēc kura cilvēks nejūtas izgulējies. Ņemot vērā, ka bezmiega iemesli var būt fizioloģiski un ar dažādām saslimšanām vai noteiktu medikamentu lietošanu saistīti, pirmais solis bezmiega uzveikšanā ir vizīte pie ģimenes ārsta. Tiktāl izolēti par bezmiegu.

Traucējošu trauksmi, savukārt, raksturo pārmērīgi raižpilnas domas un negatīvas gaidas. Cilvēki, kurus nomoka raizes, bieži vien tieši gultā pirms miega domās uz riņķi maļ savas raizes, un šīs trauksmainās domas kavē viņu aizmigšanu. Ja dienas laikā mēs no savām raizēm varam dažādos veidos novērst domas, piemēram, pavadot laiku sociālajos tīklos, esot ar citiem cilvēkiem, skatoties seriālus vai klausoties raidierakstus, tad mirklī, kad pienācis laiks gulēt, jāpaliek vienatnē ar sevi un savām domām.

Bezmiega gadījumā īpaša loma ir bažīgo domu saturam, jo jau aktuālajām raizēm pievienojas arī bažīšanās par pašu bezmiegu. “Vai šoreiz varēšu aizmigt gana ātri? Ja nu es atkal nespēju iemigt? Kā es rīt nokoncentrēšos darbam? Man taču tik daudz svarīgu darīšanu nākamajā dienā – man noteikti šonakt ir kārtīgi jāizguļas. Un ja nu šis atkārtojas arī turpmākajās naktīs? Kādu ietekmi ilgstoša neizgulēšanās var atstāt uz manu veselību?” Nedod dievs vēl šajā mirklī atvērt meklētājprogrammu un tur ierakstīt tieši šādu jautājumu. Dienā, kas seko bezmiega naktij, netrūkst apliecinājumu tam, cik pašsajūtai kaitējoši tas ir bijis, un prātā nāk domas, ka nākamajā naktī gan jādara viss, lai izgulēšanās notiktu. Šādi vairojas spriedze ap gulētiešanu un, pretēji cerētajam, kavē spēju aizmigt.

Ko darīt, lai kļūtu labāk

Ļoti iespējams, ka līdz šim miega zāles šķitušas kā labākais – ātrākais un vienkāršākais – bezmiega risinājums. Tās tiešām var būt piemērota pirmā palīdzība akūta īstermiņa bezmiega gadījumos, lietojot tās pa kādai reizei. Tomēr miega zāles netiek ieteiktas ilgstošai lietošanai jeb reizēs, kad cilvēku moka persistējošs bezmiegs, jo pastāv risks veidoties fizioloģiskai un psiholoģiskai atkarība no tām.

Tā vietā ir virkne citu veidu, kā palīdzēt sev atgriezties pie pašu apmierinoša miega. Labas miega higiēnas principu ievērošana var prasīt ieradumu maiņu un pūles, taču tas ir tā vērts.

• Centies doties gulēt un mosties aptuveni vienā un tajā pašā laikā, neatkarīgi no tā, vai tā ir darba diena vai brīvdiena. Liela variācija šajā aspektā var izjaukt dabisko miega/ nomoda ritmu un ilgtermiņā būt traucējoša.

• Izveido nemainīgu pirmsmiega rituālu. Piemēram, stundu pirms gulētiešanas izej lēnā, īsā pastaigā, atnākot mājās atskaņo mierīgu mūziku, ieej dušā, iztīri zobus, uzvelc pidžammu un dodies pie miera. Mierīgās aktivitātes un mūzika ļaus tavam organismam noskaņoties mieram, savukārt rutīna sniegs tam drošības sajūtu caur paredzamību. Vienlaikus ikvakara rutīnai nevajadzētu būt tik rigidai jeb neelastīgai, ka rodas spriedze, ja kādu no punktiem neizdodas paveikt.

• Dienas otrajā pusē nelieto kofeīnu saturošus dzērienus, lai sevi stimulētu (šim nolūkam izmēģini spilgtāku apgaismojumu vai aktīvu izdejošanos pie kādas enerģizējošas mūzikas). Arī nikotīna ietekme uz centrālo nervu sistēmu ir stimulējoša, tāpēc iepriekš minētais tāpat attiecas uz smēķēšanu.

• Izvairies pirms gulētiešanas ēst saldus, treknus vai asus ēdienus. Arī vakarā lietots alkohols traucēs izgulēties, pat ja būs ļāvis ātrāk iemigt.

• Fiziskas aktivitātes ieplāno dienas pirmajā pusē. Būšana labā fiziskā formā korelē ar labāku miega kvalitāti, tāpēc jebkāda veida sportu ir būtiski iekļaut savā ikdienā. Taču, veiktas neilgi pirms miega, fiziskās aktivitātes “uzmodina” nervu sistēmu un to laikā izdalās stresa hormoni, kas kavē melatonīna – miega hormona – sintezēšanos, tādēļ iemigšana var būt apgrūtināta.

• Gultu rezervē vienīgi miegam un seksam. Tas ir būtiski, lai tavā uztverē gulta asociētos vienīgi ar šīm darbībām, nevis arī ar telefona lietošanu, seriālu skatīšanos, ēšanu vai strādāšanu; īsāk sakot – ne-gulēšanu. Šī paša iemesla dēļ gulēt dodies vienīgi tad, kad jūties miegains. Turklāt tad, ja esi aizgājis gulēt, taču iemigt neizdodas tik ātri, cik gribētos, un sāc jau piefiksēt bažīgas domas un trauksmi par to, celies no gultas un dodies darīt kaut ko mierīgu līdz brīdim, kad jūties ļoti miegains.

• Guļamistabā nodrošini sev klusumu, tumsu un vēsu (ap 18°C) temperatūru.

• Atturies no nosnaušanās dienas laikā, jo tas samazina homeostatisko tieksmi pēc miega naktī. Dienas laikā mēs it kā uzkrājam vajadzību pēc miega, bet, ja mēs daļu no tās “iztērējam” jau pa dienu, vakarā šīs tieksmes vairs nav pietiekami. Snaudai, kas ilgāka par 15 minūtēm, ir liels potenciāls negatīvi ietekmēt spēju aizmigt naktī. Būtiska atkāpe – ja esi miegains, bet tev jāvada auto vai jāveic citas darbības, kur iemigt būtu bīstami, tad nekādā gadījumā nedrīkst pretoties vēlmei nosnausties.

Iepriekš minētie paradumi attiecas vairāk uz fizioloģisko bezmiega komponentu. Ja izdodas to visu ievērot (un dot laiku, lai paradumu maiņa sniegt efektu), taču grūtības saglabājas, nozīmīgus uzlabojumus var sniegt bezmiega trauksmes komponenta adresēšana. Sākotnēji būtu ieteicams ar svaigu skatu paskatīties uz savu ikdienu, attiecībām un pienākumu apjomu – iespējams ir kādi būtiski stresori, kas jau ilgāku laiku tur tevi spriedzē, bet tos varētu mainīt, ja vien mēģinātu. Varbūt secināsi, ka dienas ir saplānotas pa minūtēm un iespējamā novirzīšanās no plāna uztur tevī spriedzi. Varbūt sapratīsi, ka jau kādu laiku atliec nozīmīgu sarunu, kas ieviestu skaidrību par attiecībām ar kādu cilvēku un tam sekojošu mieru. Iespējams, pamanīsi tendenci teikt “jā” visam, kur tev tiek piedāvāts iesaistīties, piedalīties, uzņemties atbildību vai palīdzēt, tādā veidā neapzināti pasakot “nē” savai vajadzībai pēc atpūtas un laika sev. Pastāv iespēja, ka saskatīsi iespēju būtiski samazināt raizēšanās iemeslus, un tas ļaus pie miera doties ar tukšāku galvu un mierīgāku emocionālo fonu.

Pētījumos kā pārliecinoša līdere bezmiega uzveikšanā sevi apliecina kognitīvi biheiviorālā terapija bezmiegam. Tā arī ir vienīgā metode, kuras efektivitāte vairumā gadījumu saglabājas ilgtermiņā. Terapijas process sastāv no konkrētā cilvēka bezmiega problēmas izvērtēšanas, izglītojošās daļas par miegu un bezmiegu, miega higiēnas ieviešanas un relaksācijas apgūšanas, jauna miega paterna izveidošanas un darba ar joņojošajām domām.

Bezmiega un pārmērīgas trauksmes divvirzienu attiecības sarežģī ceļu ārā no abu šo grūtību važām, taču ar saldam miegam labvēlīgu ieradumu ieviešanu, stresa samazināšanu un korekcijām tajā, kā domājam, tas ir iespējams. Ja ne paša spēkiem, tad zinošu un izglītotu speciālistu pavadībā.

Raksta autore ir psiholoģe Krista Lemberga. Pieteikties uz konsultāciju.

Avoti

Espie, C.A. (2006). Overcoming insomnia and sleep problems: A self-help guide using cognitive behavioral techniques. Robinson.

Jernelöv, S., Blom, K., Hentati Isacsson, N., Bjurner, P., Rosén, A., Kraepelien, M., … Kaldo, V. (2022). Very long-term outcome of cognitive behavioral therapy for insomnia: one- and ten-year follow-up of a randomized controlled trial. Cognitive Behaviour Therapy, 51(1), 72–88. https://doi.org/10.1080/16506073.2021.2009019