Kā ballītēs labi justies arī tad, ja tev ir sociālā trauksme:

1. Izlaid “iesildīšanos”. Varbūt tu pirms ballītēm mēdz vienatnē izdzert kādu glāzi vai citādi apreibināties, lai justos mierīgāk, būtu vieglāk runāties. Tas ir diezgan izplatīts socialās trauksmes mazināšanas veids. Taču tā ir tev kaitējoša stratēģija nevien ilgtermiņā (jo varbūt tev satraukums tik liels, ka šobrīd vienalga, ka kādreiz būs kaut kādas mistiskas veselības problēmas), bet arī tam pašam vakaram. Pētījumos redzams, ka tie, kas pirms ballītes apreibinās vienatnē, gūst vairāk fizisku traumu, biežāk ir neplānots sekss. Īsumā – piedzīvo dažādās ar apreibināšanos saistītas problēmas. (Keough et.al. 2016) Tāpēc vērts atsvaidzināt atmiņā citus trauksmes mazināšanas veidus.

2. Ļauj sev ņemt pauzes. Trauksme mūs mēdz pārliecināt, ka visi citi ir uz mums fokusējušies, ar mums pārņemti un to vien dara, kā seko tam, ko mēs daram. Pētījumos skaidri redzams, ka cilvēki ar sociālo trauksmi var negatīvi interpretēt situācijas, kuras ir neitrālas, vai neskaidras. (Chen, Short, Kemps 2020) Tas ir ļoti nogurdinoši, jo visdrīzāk nozīme, ka tu ļoti monitorē sevi, citus, kas ko teica, kas notika, notiks, nenotiks utt. Pilnīgi visos pasākumos drīkst paiet malā, aiziet uz labierīcībām, apiet pastaigu pa teritoriju. Galu galā pasēdēt uz soliņa un skatīties, kā rāpo skudras. Ja jau zini, ka tas tev vienatnē būs neiespējami, ka nevarēsi tā vienkārši piecelties un aiziet, kur nu vēl pateikt, ko tev vajag, tad vērts sarunāt ar kādu drosmīgāku draugu, kuram vari pačukstēt vai saspiest roku un tā noziņot, ka tava baterija beigusies. Viņiem ar neesošu vai pat mazāku sociālo trauksmi būs viegli celties un iet, paaicinot tevi līdzi. Viņi turklāt var gandrīz uzreiz atgriezties sarunā, basketbola spēlē vai šašliku cepšanas konkursā, tāpēc tas nav nekāds briesmīgs upuris, bet tu būsi uz mirkli izrāvies. Tāpat šis padoms attiecas arī uz pasākuma ilgumu – tu drīksti nepalikt līdz beigāmm, bet atvadīties tad, kad jūties, ka tev ir bijis pietiekami. Dari to laipni un draudzīgi, bet tu drīksti iet prom. Tiešām.

3. Sagatavojies. Bieži trauksme mums liek iztēloties milzīgu daudzumu scenāriju, kuros notiek dažadās katastrofiskas lietas. Daļa no tām ir ārpus mūsu kontroles. Trauksmainas domas par iespējamām katastrofām nav gatavošanās. Taču daļu lietu mēs tiešām varam kontrolēt – tu vari apskatīties svinību vietas bildes, uzzināt vēl pāris cilvēkus, kas apmeklēs pasākumu un pārdomāt, par ko tev ar viņiem būtu interesanti aprunāties. To darot gan sevi pavēro – vai gatavošanās tevi nomierina, vai tieši pastiprina trauksmi. Mēs esam ļoti dažādi un ir viegli no gatavošanās iekrist malšanās slazdos.

4. Ļauj sev just satraukumu. Ja tevi ļoti kaitina un apgrūtina tava trauksme, iespējams, tu no tās mēģini visiem spēkiem bēgt. Ļauj sev to sajust, papēti, kur trauksme tavā ķermenī ir, varbūt tas izrādās priecīgs satraukums. Arī tad, ja, joprojām, tavuprāt, tas ir pilnīgi stulbs un nevajadzīgs, tas tiešām nemazināsies, ja uz sevi vēl dusmosies. Trauksmei ir funkcija un pat tad, ja šoreiz tavs ķermenis ir iedarbinājis programmu, kura tavuprāt ir lieka un pārmērīga, tā ir šeit. Un tev joprojām ir brīvība izvēlēties, kā tu uz to reaģē.

5. Koncentrējies uz svarīgo. Varbūt tava sociālā trauksme saistīta tieši ar to, ka ir SVĒTKI, tāpēc jādara visas LIETAS, kas šo dienu padara par SVĒTKIEM un NEKO NEDRĪKST AIZMIRST un viss ir JĀDARA obligāti, pat tad, ja nepatīk. Jebkuri svētki drīkst izskatīties, kā vien tu gribi. Tu drīksti arī tos nesvinēt. Taču, pieņemot, ka svini, pirms svētkiem apdomā, kas būtu 3 konkrētas lietas, kas tieši tev personīgi nozīmētu, ka šie svētki ir izdevušies? Turklāt jāizvēlās tādas, kuras tieši tu vari kontrolēt – izvēlēties “visi ir laimīgi” ir šmaukšanās un arī garantēts zaudējums, jo tu nevari kontrolēt to, kā citi jutīsies. Labāks piemērs ir 1.Apēst vismaz vienu laba siera šķēli, 2.Redzēt saulrietu, 3.Dziedāt sev mīļu dziesmu pie ugunskura. Iespējams, tāpat viss neizdosies vai būs lietas, kuras būs neplānotas un patīkamas. Taču trauksmaini pārdomājot svētku izdošanos vai neizdošanos, tev būs konkrēti atskaites punkti, kas turklāt bijuši tieši saistīti ar to, ko vari kontrolēt.

Izmantotā literatūra

Chen, J., Short, M., & Kemps, E. (2020). Interpretation bias in social anxiety: A systematic review and meta-analysis. Journal of affective disorders, 276, 1119–1130. https://doi.org/10.1016/j.jad.2020.07.121

Keough, M. T., Battista, S. R., O’Connor, R. M., Sherry, S. B., & Stewart, S. H. (2016). Getting the party started–Alone: Solitary predrinking mediates the effect of social anxiety on alcohol-related problems. Addictive behaviors, 55, 19–24. https://doi.org/10.1016/j.addbeh.2015.12.013