Ja tev ir sanācis ilgstoši raizēties, domāt kā-būtu-ja-būtu katastrofālus scenārijus, ilgstoši prokrastinēt, tu visdrīzāk esi piedzīvojis trauksmi. Tā ir normāla, visiem pazīstama lieta. Bet, ja trauksme sāk pārņemt lielu daļu ikdienas, tā var kļūt traucējoša.
Ko svarīgi zināt, ja sadzīvoju ar trauksmi?
1. Izvairīšanās
Cilvēkiem ar trauksmi ir tendence nedarīt lietas, kas trauksmi rada. Izklausās pavisam loģiski – mēs visi gribam izvairīties no draudīgā, nepatīkamā. Reizi pa reizi tas ir normāli un vajadzīgi. Īslaicīgi nedarot grūtās lietas, varam izjust atvieglojumu.
Tas, ko varam neapzināties – izvairīšanās ir veids, kā mēs paši savu trauksmi audzējam, uzturam.
Ilgstoši izvairoties no kādām lietām, vietām, aktivitātēm, mēs trauksmē grimstam dziļāk. Jo vairāk izvairāmies, jo vairāk nostiprinām asociāciju, ka šīs lietas tiešām ir bīstamas, satraucošas un mēs ar tām netiksim galā.
Klasisks piemērs ir sociālā trauksme ballītē. Mēs aizejam, jūtamies nepatīkami satraukti, ejam prom un jūtamies labāk. Tas mūsu nervu sistēmai pierāda, ka mēs netiekam galā ar ballīti. Kad mēs nākamreiz ejam uz ballīti vai tikai iedomājamies par to, tā ir vēl biedējošāka ideja, un ir vēl lielāks atvieglojums uz to neiet vai to pamest. Bet atvieglojums pats par sevi nenozīmē, ka tā ir pareizā lieta, ko darīt.
Mēs sajaucam atvieglojumu, kas rodas izvairoties, ar trauksmes mazināšanu ilgtermiņā.
Ilgtermiņā trauksme nes zaudējumus, sekas. Fiziski savu organismu diendienā pakļaujam stresa hormoniem, lielākai iespējai saslimt ar sirds slimībām un gastrointestinālā trakta saslimšanām.
Emocionāli un sociāli trauksme atstāj iespaidu uz attiecībām. Ja trauksmes dēļ nesatiekam draugus, neejam uz randiņiem vai neapmeklējam karjerai svarīgus pasākumus, mums garām paslīd pulka iespēju.
Kā atpazīt izvairīšanos? Jāsaka, tā ir trenējama prasme: atpazīt, kā es jūtos, kad eju izvairīšanās ceļu un kā jūtos, kad esmu patiešām mierīgs un līdzsvarots.
2. Uzticēšanās domām
Cilvēkiem ar trauksmi var būt sajūta, ka prāts viņus moka, apgādājot ar domām par to, kā būtu jābūt, no kā būtu jābaidās, ko vajadzētu analizēt, kas noteikti noies greizi. Ja mēs katrai šai domai sekojam, to maļam, tad tas ir tiešs ceļš uz trauksmi.
Problēma nav tas, ka mums rodas negatīvas automātiskas domas, bet gan tas, ka mēs tām pieķeramies un noticam.
Tas, ka tev ir daudz negatīvu automātisko domu, nav nedz kas slikts, nedz unikāls – mēs esam veidoti tā, lai vairāk uzmanības pievērstu negatīvajam. Cilvēkiem ir tendence negatīvo informāciju pamanīt ātrāk, tai it kā ir vairāk svara. Nav brīnums – ir tik būtiski sevi pasargāt no draudiem.
Tomēr ne visas situācijas ir dzīvības un nāves jautājums, kurās mums sevi jāsargā.
Svarīgi atcerēties, tas, ka kāda doma ienāk prātā, nenozīmē, ka tā ir patiesa. Domas ir īstas, bet tās nav fakti. Mācies uztvert savu prātu, savas domas ar veselīgu skepsi.
Ja vēlies strādāt ar domu komponenti, var izmantot dažādas metodes:
(1)Validē un pārbaudi.
- Saki sev: jā, es šobrīd jūtu baiļu, trauksmes reakciju, tā ir skaļa, aizņem daudz vietas manā galvā.
- Jautā sev: vai šie ir īsti draudi?
Varbūt es drošu situāciju uztveru kā draudus.
Varbūt tā ir, piemēram:
a) tikai atmiņa (jo kādreiz esmu juties slikti līdzīgā situācijā) vai
b) nākotnes pareģošana un šobrīd nemaz neesmu apdraudēta.
(2)Pieraksti savas trauksmainās domas. Tas ļauj no tām distancēties un ar kritisku aci apskatīties, cik īstas, reālas tās ir.
3. Neziņa par ķermeņa simptomiem
Kad esam trauksmē, lai veiksmīgi mūs “izglābtu” no uztvertajiem draudiem (piemēram, iztēlotajiem scenārijiem), mūsu smadzenēs pamainās dažādi funkcionālie savienojumi – šis tas palēninās, šis tas paātrinās.
Līdzīgi kā signalizācija, uztverot dūmus, visus pamodina, arī mūsu ķermenis reaģē, mobilizē resursus un visu organismu sagatavo, lai varētu lekt ārā pa logu, glābojoties no liesmām.
Kad smadzenēm šķiet “es esmu briesmās”, aizsākas vesela virkne procesu – ātri vien pamainās hormonu balanss, lai mēs būtu gatavi cīnīties, bēgt, padoties.
Kā tas izskatās? Ātrāka sirdsdarbība, sajūta, ka sirds lec pa muti ārā, svīšana, sekla elpa, varbūt sareibst galva, aizžņaudzas kakls, kādam var trīcēt rokas un balss, kļūt grūti norīt siekalas, var saspringt muskuļi, kakla aizmugure un žoklis, var mainīties vēdera izeja. Tās ir daudziem pazīstamas intensīvas izjūtas un to mērķis ir mobilizēt mūs, lai mēs būtu gatavi darbībai.
Tātad sajūtas ir īstas, ķermenis mūs mobilizē, ‘’ja nu kas’’. Bet tas nenozīmē, ka draudi ir īsti.
Lai vadītu sava ķermeņa simptomus, pirmkārt, tos jāprot atpazīt. Kad satraukumā paliek grūti elpot, sāk reibt galva, mēs nereti domājam “es zaudēšu samaņu”, kas mūs uztrauc vēl vairāk, gaisa paliek vēl mazāk un ģībiens tiešām tuvojas. Bet ir iespējams atpazīt, ka reibums manā ķermenī ir no satraukuma un tas nenodarīs man pāri, es to spēju vadīt, es spēju sevi regulēt.
Tas var nozīmēt, ka iemācos, kas man trauksmē palīdz. Tā var būt dejošana, staigāšana, sazemēšanās tehnikas, elpošana, muskuļu relaksācija, zīmēšana, skābas konfektes apēšana vai ledus gabaliņa turēšana plaukstā (tiešām). Jebkas, kas mani pārslēdz un uz mirkli nomierina, der. Ķermenim vajag dot signālu “es esmu drošībā”. Tavs ķermenis ir laba un droša vieta, kur pārvarēt trauksmi.