Bieži esam pieraduši par stresu domāt kā kaitinošu dzīves sastāvdaļu, vai pat uztvert kā kaut ko iznīdējamu. Taču stress ir fizioloģiska reakcija, veids, kā ķermenis ziņo, ka notiek kaut kas svarīgs. Tāpēc mērķis – dzīvot bez stresa ir neiespējams, jo dzīvē vienmēr notiks tev svarīgas lietas (kas ir ļoti labi, protams). Taču var samazināt stresa daudzumu, kā arī mainīt to, kā stresu piedzīvojam, rezultātā jūtoties labāk arī tad, kad dzīvē ir stress.
Tātad stress mūs patiesībā virza uz priekšu, mobilizē darbībai, palīdz koncentrēties uz svarīgo. Turklāt bieži piedzīvojam arī pozitīvu stresu, pat, ja to tā nesaucam. Varbūt pirmā reakcija ir skepse – kāds vēl pozitīvs stress, bet tu noteikti vari atrast dzīvē brīžus, kad juti aizrautību, patīkamu izaicinājumu, vēlmi uzvarēt, interesi par kādu jaunu sākumu. Vislabāk cilvēki jūtas, kad viņu dzīvē stresa ir vidēji daudz. Taču tā kā stresam ir slikta slava un tas tiešām pavada mūs arī grūtos brīžos, kā arī ir kaitīgs, ja ilgstoši ir ļoti augsts, tad varam būt sevi pieradinājuši to uztvert tikai kā negatīvu signālu. Lasi šeit, kas liecina, ka stresa ir par daudz.
Tāpēc vērts trenēties stresu ielikt citā rāmī. Ja protam uztvert stresu kā palīgu, mēs varam izdarīt vairāk un samazināt trauksmi, kas mēdz būt mūsu reakcija uz stresu. Kad pirms uzstāšanās strauji sitas sirds, nevis to interpretējam kā pazīmi, ka krītam panikā, bet gan, ka mūsu ķermenis gatavojas aizraujošai cīņai. Tas nozīmē, ka sajūtot stresu nevis tajā slīkstam, apjūkam, dusmojamies, varbūt stresojam par stresu, bet gan sev apjautājamies – ko stress mēģina man pateikt? Par kādiem notikumiem manā dzīvē ķermenis signalizē?
Stresa pārrāmēšana jau var samazināt stresa sajūtu. Taču, ja ar to ir par maz un viss šķiet pārāk liels, neizdarāms, neiespējams un stress mūs paralizē, laba metode ir paraudzīties uz notiekošo nākotnes perspektīvā. Vai šis būs svarīgi pēc gada, pēc pieciem? Vēl noderīgi var būt nedaudz distancēties un iztēloties, ko tu šādā situācijā ieteiktu darīt labam draugam? Kādu padomu dotu? Lai situatīvi samazinātu stresu dažkārt cilvēkiem noderīgi var būt arī elpošanas vingrinājumi, būšana dabā, apzinātības prakses
Stresu bieži paaugstina sajūta, ka nekontrolējam notiekošo. Taču jebkurā situācijā ir lietas, kuras varam kontrolēt un vērts apzināti, ar gribasspēku, pievērsties tikai tām. Varbūt tiešām man ir jāmazina pienākumu apjoms un jāmācās atteikt citiem (pat tad, ja kāds, iespējams, dusmosies). Vai, piemēram, es nevaru ietekmēt to, cik liela būs vētra un, vai tā nogāzīs kokus un pārraus elektrības vadus. Taču es varu atrasties drošībā, kā arī nopirkt sveces un baterijas elektroierīcēm. Darīt mazas, konkrētas lietas. Sadali satraucošo uzdevumu vismazākajās daļās un izdari vienu. Sastapšanās ar realitāti, kur varam kaut kā risināt to, kas mūs uztrauc, stresu mazinās, jo mums būs pierādījums, ka šī problēma nav neuzveicama, man ir kontrole pār notiekošo, spēja darīt un ietekmēt rezultātu.
Tajā pašā laikā, ir tāds stress, kuru nevaram risināt individuāli – ir dažādi institucionāli un socioekonomiski iemesli, kas rada hronisku stresu (nabadzība, smagas slimības, diskriminācija, karš u.c.). Tādos gadījumos nepieciešams atbalsts no citiem cilvēkiem un organizācijām. Mūsu centieni mazināt stresu pašiem tādos gadījumos ir ierobežoti.
Vērts arī sev atgādināt, ka katra tāda reize, kur sadarbojamies ar savu stresu, audzē mūsu stresa prasmes un pašvērtējumu. Mēs sev pierādām, ka varam.
Šeit aprakstītas metodes, kas noderīgas īstermiņa lietošanai. Ja stresa sajūta pavada katru soli un nemitīgi signalizē, ka viss ir svarīgi, tad vērts iepazīties ar to, kas ir trauksmes traucējumi un aprunāties ar speciālistu.
Avoti
Fendel JC, Bürkle JJ, Göritz AS. Mindfulness-Based Interventions to Reduce Burnout and Stress in Physicians: A Systematic Review and Meta-Analysis. Acad Med. 2021 May 1;96(5):751-764. doi: 10.1097/ACM.0000000000003936. PMID: 33496433.
Fincham, G.W., Strauss, C., Montero-Marin, J. et al. Effect of breathwork on stress and mental health: A meta-analysis of randomised-controlled trials. Sci Rep 13, 432 (2023). https://doi.org/10.1038/s41598-022-27247-y
Liu JJW, Ein N, Gervasio J, Vickers K (2019) The efficacy of stress reappraisal interventions on stress responsivity: A meta-analysis and systematic review of existing evidence. PLoS ONE 14(2): e0212854. doi:10.1371/journal.pone.0212854
Wenfei Yao, Xiaofeng Zhang, Qi Gong, The effect of exposure to the natural environment on stress reduction: A meta-analysis, Urban Forestry & Urban Greening, Volume 57, 2021, 126932, ISSN 1618-8667, https://doi.org/10.1016/j.ufug.2020.126932.