Mūsdienu straujais un stresainais dzīves ritms ir kļuvis par vienu no galvenajiem trauksmes cēloņiem. Miljoniem cilvēku visā pasaulē saskaras ar trauksmi, kas ne tikai ietekmē psihisko veselību, bet arī fizisko labsajūtu. Lielākā daļa cilvēku trauksmi uztver kā prāta problēmu, tomēr pētījumi rāda, ka tā ir cieši saistīta ar ķermeni. Lai gan fizioterapija parasti tiek saistīta ar traumu ārstēšanu un rehabilitāciju, tā ir arī efektīva metode psihisko traucējumu, tostarp trauksmes, mazināšanai. Fizioterapija var palīdzēt regulēt ķermeņa reakcijas uz stresu un mazināt trauksmes simptomus. Izmantojot ķermeni, kustību un fiziskos vingrinājumus uzlabot funkcionalitāti, mazināt sāpes un veicināt kopējo labsajūtu.
Es – kā VESELUMS
Jau gadsimtiem ilgi ir bijušas filosofiskas pārdomas par ķermeņa un prāta ciešo saistību. Ikdienas sarunās un pat medicīnas valodā bieži tie tiek nošķirti. Tāpat kā tiek nošķirtas fiziskas vai mentālas saslimšanas un bieži vien ārstēšanās procesā šis dalījums mūs pieviļ, jo uzmanība tiek vērsta tikai uz vienu no faktoriem, kamēr pārējie paliek ēnā. Cilvēks ir viens veselums ar visām tā daļām – fizisko ķermeni, iekšējiem fizioloģiskajiem procesiem, emocijām, domām, uzvedību un vidi, kurā tas atrodas. Visi šie faktori ietekmē labsajūtu. Ja ir izmaiņas vienā no tiem, visdrīzāk būs izmaiņas arī citos. Tāpēc arī ikdienā un īpaši rehabilitācijā ir svarīgi atcerēties par šo smalko un nebeidzamo saspēli: ķermenis, prāts, vide.
Kad satraukums kļūst par dzīves fonu
Trauksme ir psiholoģisks stāvoklis, kas izraisa pastāvīgas bažas, nemieru un saspringumu, bieži vien bez acīmredzama iemesla. Tā rodas situācijās, kad cilvēks jūtas apdraudēts vai satraukts par nākotni. Lai gan neliela trauksme var būt normāla un pat noderīga (piemēram, pirms eksāmena vai svarīga notikuma), ilgstoša un pastiprināta trauksme var kļūt par problēmu. Hroniska trauksme var izraisīt fiziskus simptomus, piemēram, muskuļu sasprindzinājumu, sirdsklauves un elpošanas traucējumus, grūtības koncentrēties vai miega traucējumus.
Pastāv dažādi trauksmes veidi – no vispārējās trauksmes traucējuma līdz panikas lēkmēm un posttraumatiskā stresa sindromam. Kaut arī katram šie simptomi var atšķirties, tie bieži vien ietver gan fiziskus, gan emocionālus aspektus. Tas nozīmē, ka efektīva pieeja trauksmes mazināšanai nevar aprobežoties tikai ar prāta trenēšanu – ir jāiekļauj arī darbs ar ķermeni.
Trauksme ķermenī – ko tavs prāts noklusē
Vai tu kādreiz esi piedzīvojis trauksmi? Kā tu to izjuti: ķermenī, elpā, prāta funkcijās, miega kvalitātē? Trauksme nav tikai psiholoģiska parādība – tā būtiski ietekmē arī ķermeni. Izjūtot trauksmi, ķermenis reaģē, aktivizējot simpātisko nervu sistēmu, kas izraisa tā saucamo “cīnies vai bēdz” reakciju. Šīs reakcijas laikā:
- Palielinās sirdsdarbības ātrums,
- Paātrinās elpošana,
- Muskuļi kļūst saspringti,
- Palielinās kortizola un adrenalīna līmenis asinīs.
Trauksmes traucējumi ir izplatīti, tomēr ārstēšanas iespējas vispārējā praksē bieži aprobežojas ar medikamentiem vai kognitīvi biheiviorālo terapiju (KBT). Trauksme ietekmē funkcionēšanu ikdienā un rada nepatīkamas sajūtas ķermenī. Ilgstoša trauksme var izraisīt hronisku sasprindzinājumu muskuļos, galvassāpes, muguras sāpes un citas fiziskas problēmas. Tāpat tā var ietekmēt gremošanas sistēmu un pat veicināt miega traucējumus. Tāpēc ir svarīgi atrast veidus, kā atslābināt ķermeni un samazināt spriedzi. Pētījumi pierāda, ka fizioterapija var būt efektīvs līdzeklis trauksmes mazināšanai, jo tā piedāvā gan fiziskus, gan psiholoģiskus ieguvumus.
Fizioterapija kā slepenais ierocis trauksmes mazināšanā
Fizioterapija piedāvā dažādas metodes, kas var palīdzēt mazināt trauksmes simptomus un uzlabot vispārējo pašsajūtu. Dažas no efektīvākajām metodēm ir:
- Fiziskie vingrinājumi
- Elpošanas tehnikas
- Relaksācijas vingrinājumi
- Ķermeņa un kustību apzināšanās tehnikas
Kustība kā zāles
Regulāras fiziskās aktivitātes ir viens no efektīvākajiem veidiem, kā mazināt trauksmi. Pētījumi rāda, ka vingrošana palīdz samazināt stresa hormonu līmeni un palielina endorfīnu – dabisko “labsajūtas hormonu” – izdalīšanos. Fizioterapeits var palīdzēt izstrādāt individuāli pielāgotu vingrojumu programmu, kas veicina relaksāciju un uzlabo emocionālo labsajūtu.
Labākie vingrojumi trauksmes mazināšanai:
- Pastaigas svaigā gaisā,
- Aerobie vingrojumi,
- Spēka treniņš
Cilvēki ar trauksmi mēdz būt mazkustīgāki un veic mazāk intensīvas fiziskās aktivitātes. Tas ir ironiski, jo tieši kedu uzvilkšana, iziešana no mājas un pastaiga vai skrējiens var būt viens no labākajiem nemedicīniskajiem risinājumiem, kas mums ir pieejams trauksmes profilaksei un ārstēšanai. Un tas ir bezmaksas. Ja skatāmies zinātniski, tad trauksmes mazināšanai efektīvākie ir aerobās slodzes un/vai spēka treniņi. Vingrinājumi rada fizioloģiskas sajūtas, kas ir līdzīgas tām, no kurām baidās cilvēki ar paaugstinātu trauksmi (piemēram, paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu). Tādējādi trenējoties no tā var izvairīties. Pētnieki uzskata, ka atkārtoti aerobie vingrinājumi samazina jutību pret trauksmi.
Cik daudz kustību vajag mieram?
Ieguvums trauksmes samazināšanā ir treniņiem, kas ir vismaz 30 minūšu garas mērenas vai augstas intensitātes aktivitātes un kas tiek veiktas vismaz 12 nedēļas. Pasaules veselības organizācija (PVO) iesaka: vismaz 150 minūtes nedēļā aerobs (kardio) treniņš un vismaz 2 reizes nedēļā spēka treniņš.
Kardio treniņš: aktivitāte, kurā enerģijas iegūšanai tiek izmantots skābeklis, piemēram, slēpošana, riteņbraukšana, nūjošana, skriešana, peldēšana.
Savukārt spēka vingrojumi ir tie, kuru laikā muskuļi strādā pret ārējo pretestību. Tie var būt pietupieni, izklupieni, atspiešanās vai vingrojumi izmantojot inventāru, piemēram, hanteles, elastīgās gumijas, svaras manšetes.
Kā speciālists, kurš pēta vingrojumu ietekmi uz smadzenēm, ikdienas praksē redzu ne tikai zinātni, bet pieredzu, kā fiziskās aktivitātes ietekmē manus pacientus. Brauciens ar velosipēdu, deju nodarbība vai pat ātra pastaiga ir vienkāršs, bet spēcīgs līdzeklis tiem, kas cieš no hroniskas trauksmes.
Fiziskie vingrinājumi apvienoti ar regulārām elpošanas un relaksācijas tehnikām ievērojami samazina stresa hormonu līmeni un uzlabo garīgo labsajūtu.
Elpo pareizi, dzīvo mierīgi
Elpa ir cieši saistīta ar emocijām. Bieži, kad priekšā ir kas satraucošs vai nezināms, elpu aizturam. Pavēro sevi ikdienā! Kāda ir tava elpa? Arī mani klienti atzīst, ka bieži trauksmes brīdī gribas elpu aizturēt, tādējādi radot sajūtu, ka es kontrolēju situāciju.
Elpošanas tehnikas ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem veidiem, kā samazināt trauksmi. Pirms apgūsti dziļo elpošanu vai citus specifiskus elpošanas veidus, pavēro, kā tu vari ļauties savai elpai. Kā tu vari tai iedot brīvību? Šāda elpošana dod smadzenēm signālu, ka tu ļaujies tam, kas notiek. Kad esi šo apguvis, vari doties tālāk uz specifiskām elpošanas tehnikām. Fizioterapeiti māca pacientiem dažādas elpošanas tehnikas, piemēram, diafragmālo elpošanu (elpošana “ar vēderu”), kas palīdz palēnināt elpošanu un nomierināt nervu sistēmu. Pareiza elpošana palīdz aktivizēt klejotājnervu, kas aktivizē parasimpātisko nervu sistēmu, kas samazina stresa un trauksmes līmeni.
Praktiskais vingrinājums:
- Apsēdies vai apgulies ērtā pozā.
- Uzliec vienu roku uz vēdera un otru uz krūtīm.
- Ieelpo dziļi caur degunu, lai vēders paceļas, bet krūtis paliek nekustīgas.
- Lēni izelpo caur muti.
- Veic 5-7 elpas, atkārto šo procesu 5x dienā.
Relaksācija – muskuļu un prāta labsajūtai
Relaksācija ir svarīga ikdienas sastāvdaļa. Bez atslābuma cilvēks ir nelīdzsvarots un atvērts traumām. Relaksācija izraisa fizioloģisku iedarbību, kas pēc būtības ir pretēja tiem, ko izraisa stresa stāvoklis. Konkrēti, šī relaksācija samazina simpātiskās nervu sistēmas aktivitāti un attiecīgi palielina parasimpātisko aktivitāti. Uzbudinātā, satrauktā stāvoklī cilvēks tur savus muskuļus sasprindzinātus, saraujot visu, lai labāk tiktu galā ar nedrošības vai baiļu sajūtu.
Regulāri veikti vingrinājumi samazina stresu un trauksmi, uzlabojas miega kvalitāte, mazinās sāpes, atbrīvojas žoklis, mazinās nemierīgo kāju sindroms. Tāpat šis vingrinājums paaugstinās radošumu, darba kvalitāti, datu apstrādi, klausīšanās prasmes – darbā, mājās. Samazināsies prāta kontrole un bailes.
Šī metode ietver pakāpenisku muskuļu sasprindzināšanu un atslābināšanu, kas palīdz mazināt hronisku spriedzi un veicina relaksāciju. To bieži izmanto, lai palīdzētu labāk apzināties un kontrolēt savu ķermeni.
Kā to praktizēt?
- Apsēdies krēslā – stabili un ērti. Iedod sev atļauju atslābināties.
- Sākot ar pēdām, pa vienai sasprindzini katru muskuļu grupu un atslābini. Palēnām virzies uz augšu līdz nonāksi līdz pierei.
- Uzdevumu veic lēnām, pievērs uzmanību atslābinājuma fāzei. Vēro, kā ar katru izelpu vari atslābināties vairāk un vairāk.
4. Ķermeņa apzinātība – palaist domas un būt ar sevi
Savā praksē arvien novēroju, ka gan speciālistu, gan klientu vidū pieaug interese par ķermeņa apzināšanās paņēmieniem. Ķermeņa apzinātība ir cieši saistīta ar emocionālo apzinātību. Viena no visvairāk novērtētajām un praksē izmantotajām ķermeņa apzināšanās metodēm fizioterapijā Skandināvijā ir BBAT (Basic Body Awareness Therapy). Pakāpeniski šī metode gūst atzinību arī Latvijā.
BBAT jeb ķermeņa apzināšanās terapija palīdz cilvēkiem ar trauksmi labāk apzināties savu ķermeni un tā signālus. Šī metode ietver:
- Lēnas, apzinātas kustības,
- Uzmanības pievēršanu ķermeņa sajūtām,
- Elpošanas un kustību integrāciju.
Ko klienti saka pēc prakses?
- Galvā nebija nevienas domas, biju šajā mirklī
- Sākumā jutos saspringts, bet palēnām atbrīvojos.
- Jūtos ļoti mierīgi un relaksēti
- Satikos ar sevi kā senu, labu draugu
Pētījumi rāda, ka BBAT var palīdzēt samazināt trauksmi, uzlabot kustību brīvību un veicināt emocionālo līdzsvaru, uzlabot pašefektivitāti.
Pirmais solis uz mierīgāku dzīvi
Fizioterapeiti strādā ne tikai ar ķermeņa mehāniskajiem aspektiem, bet arī ar nervu sistēmu un vispārējo organisma labsajūtu. Konsultējoties ar fizioterapeitu, tu vari saņemt personalizētu pieeju. Fizioterapija ir lieliska papildinoša metode psihoterapijai un medikamentozai ārstēšanai.
Ja tu ciet no trauksmes un vēlies izmēģināt fizioterapiju, ir svarīgi konsultēties ar speciālistu, kurš var izstrādāt individuāli pielāgotu ārstēšanas plānu. Šeit ir daži soļi, kā sākt:
- Sazinies ar fizioterapeitu, kurš specializējas darbā ar trauksmi un stresa vadību.
- Apzinies savus simptomus un to, kā trauksme ietekmē tavu ķermeni.
- Izmēģini dažādas metodes, lai atrastu to, kas tev vislabāk palīdz.
- Esi pacietīgs un regulāri praktizē, jo ilgtermiņa uzlabojumi prasa laiku.
Fizioterapija kā dabisks risinājums trauksmei
Trauksme ir nopietna problēma, kas ietekmē daudzu cilvēku dzīvi, taču pastāv vairāki efektīvi veidi, kā to mazināt. Fizioterapija piedāvā drošu, dabisku un zinātniski pamatotu pieeju trauksmes simptomu samazināšanai, izmantojot fiziskos vingrinājumus, elpošanas tehnikas un relaksācijas metodes. Ja cīnies ar trauksmi, apsver fizioterapijas iekļaušanu savā dzīvē – tā var būtiski uzlabot tavu labsajūtu.