Viens no lielākajiem izaicinājumiem domājot par slikto ieradumu pārtraukšanu, ir tas, ka bieži mēs nespējam pamanīt tieši to brīdi, kurā tiek “aktivizēts” kāds mūsu sliktais ieradums. Tas īpaši attiecas uz alkohola lietošanu vai citu impulsīvu uzvedību.
Kognitīvi biheiviorālā terapija piedāvā noderīgu veidu, kā izprast un palēnām mācīties kontrolēt šos ieradumus, izmantojot ABC modeli:
- A– situācija vai notikums, kas izraisa konkrēto uzvedību.
- B – pati rīcība, piemēram, alkohola lietošana vai impulsīva darbība.
- C– rezultāti un sekas, kas rodas pēc uzvedības.
Visbiežāk cilvēki apzinās savu uzvedību, taču aizmirst pamanīt “trigera” mirkli jeb A punktu.
Trigeri nav tikai spilgti, slikti notikumi. Tie var būt tik ikdienišķi, ka gandrīz nepamanāmi – emocionāla spriedze, garlaicība, nogurums, kādi cilvēki vai pat vietas un laiki, kas nemanāmi izraisa vēlmi rīkoties impulsīvi.
Ko darīt?
Apzinoties un atpazīstot savus trigerus, iespējams:
- Laicīgi paredzēt riskantas situācijas. Piemēram, ja zinām, ka pēc stresa pilnas darba dienas esam vairāk tendēti iedzert alkoholu, varam jau iepriekš izplānot alternatīvas darbības, piemēram, sporta treniņu vai tikšanos ar draugiem, lai novērstu stresu veselīgākā veidā.
- Izstrādāt alternatīvus uzvedības modeļus. Ja mēs parasti impulsīvi iespaidā pārēdamies, tad alternatīva varētu būt jau sagatavotu veselīgu uzkodu pieejamība vai citu nodarbju izvēle, kas aizņemtu prātu, piemēram, pastaiga vai grāmatas lasīšana.
- Pakāpeniski samazināt slikto ieradumu biežumu un intensitāti. Ja ikdienā lietojam alkoholu vairākas reizes nedēļā, pakāpeniski ieviešot pārmaiņas – piemēram, vispirms samazinot dienu skaitu, tad dzērienu daudzumu – ieradumu iespējams būtiski mazināt.
Impulsīvajai uzvedībai var būt nopietnas un pat traģiskas sekas
Statistika rāda, ka vīrieši bieži iet bojā no ārējiem nāves cēloņiem (ĀNC), piemēram, pārdrošas vai agresīvas braukšanas rezultātā, peldoties alkohola reibumā, vai iesaistoties citās riskantās situācijās. Šie nelaimes gadījumi bieži vien rodas tieši impulsīvas rīcības rezultātā, ko aktualizē iepriekš nepamanīti trigeri. Izprotot šos aktivizētājus, ir iespējams samazināt impulsīvo rīcību un tādējādi izvairīties no traģiskām sekām.
Tādējādi šis vienkāršais modelis sniedz ļoti efektīvu rīku, kā cilvēkam pašam labāk izprast sevi un iegūt lielāku kontroli pār savu uzvedību.