Sāksim ar to, ka prokrastinācija nav izsmalcinātāks veids kā nosaukt slinkumu. Slinkums parasti nepatīk citiem, bet pats cilvēks jūtas neitrāli vai pat labi, bauda nedarīšanu. Prokrastinācija ir tad, kad mums kaut kas šķiet svarīgs, vajadzīgs, bet nekādi nevaram saņemties tā darīšanai, to mūžīgi atliekam. Pētījumos parādās tendence, ka vīrieši prokrastinē biežāk nekā sievietes, bet citādi nav pārliecinošu pierādījumu, ka būtu kāda sociodemogrāfiska pazīme, kas prognozē vai paskaidro prokrastināciju (Lu et al., 2022)

Tas nav nekas patoloģisks – mūsu smadzenes tā ir attīstījušās, ka augstāk novērtējam to, ko varam dabūt viegli un ātri. Mūsu šī brīža sarežģītie, bieži abstraktie mērķi, smadzenēm neliek labi justies, tās novērtē tikai to, ka būs baigais čakars. Bet te sēdēt un to nedarīt ir nedaudz stresaini, bet vismaz neprasa daudz papildu resursu. Tavām smadzenēm patīk taupīt resursus. (Barett, 2017)

Tāpēc arī kopumā nav vienas, visiem piemērotas atbildes par to, kā tikt galā ar prokrastināciju. Tuvākais tam ir – kā vari iemācīties sadarboties ar savām smadzenēm, tās it kā nedaudz apmānot, lai lielais, pretīgais, atliekamais darbs kļūtu vai nu par aizraujošu, vieglu vai neatliekamu.

Tas gan nenozīmē, ka prokrastināciju varam ignorēt. Pētījumos redzams, ka prokrastinācijai ir negatīvas sekas – piemēram, cilvēkiem ar veselības prokrastināciju ir sliktāki uztura paradumi, mazāk fizisko aktivitāšu un atliktā veselības problēmu risināšana pasliktina veselību.(Silkane, 2018)

Pamanīsi, ka daļa padomu ir viens otram līdzīgi. Mērķis ir atrast domāšanas veidu, kas darbojas tieši tev. Varbūt lasot padomus iedomāsies vēl par citu veidu, kas tev liekas loğiskāks, piemērotāks. Bieži vien tas nozīmē izaicināt dažādus “bet tas nav pareizais veids!”, kuru kaut kad dzīvē esam iemācījušies, bet, kam nav nekāda pamata un tas mums nestrādā.

1. Sākumā un vissvarīgāk – iemācies atšķirt, vai tev tas darbs vispār jādara? Tas nozīmē izvērtēt darbu sarakstu un atpazīt, kas ir idejas un kas uzdevumi, kas jāpaveic. Var gadīties, ka milzīgais darbu saraksts būtiski sarūk, ja tur nav fantāziju par visām iespējamajām lietām, kuras būtu labi, ja kāds izdarītu. Visas nav jādara. Un pilnīgi noteikti – visas nav jādara tev. Piemēram, varbūt ikdienas darāmo darbu sarakstā nevajag visu laiku rakstīt tādas lietas kā “nokrāsot māju” vai “uzrakstīt grāmatu”. Labs praktisks rīks ir Eizenhauera matrica, kas palīdz sadalīt garo uzdevumu sarakstu atkarībā no steidzamības un svarīguma.

2. Iemācies prasīt palīdzību. Daļu darbu mēs atliekam, jo esam īstenībā izdarījuši visu iespējamo, ko varējām izdarīt paši un tagad jāiesaista citi cilvēki. Palīdzības prasīšana, citu iesaistīšana nenozīmē kļūdīšanos. Sadarbošanās, palīdzības prasīšana ir normāla dzīves un attiecību sastāvdaļa. Padomā, vai tu šo darbu “prokrastinē”, jo vienkārši nemaz nevari vienatnē izdarīt?

3. Ieplāno darīt ar kādu kopā. Tas palīdzēs pārvarēt uzsākšanas problēmu. Darba atmosfēra, kas rodas no tā, ka otrs arī strādā, palīdzēs tev mobilizēties darbam. Tas radīs arī tūlītēju seku sajūtu, jo būs kāds īsts cilvēks, kuram gribēsies pateikt, ka tomēr kaut ko uzrakstīji, vai, kurš burtiski redzēs, vai tu ravē, vai neravē dobi.

4. Darīt kādam citam. Dažkārt grūti saņemties darīt noderīgas lietas, jo var šķist, ka tas prasa pārāk lielas pūles vienam cilvēkam, ka neesmu tik svarīgs (šo vērts pastāstīt savā psihoterapijā). Piemēram, kāpēc man jātīra māja, tas ir grūti, aizņem daudz laika un es te dzīvoju viens. Man tā mēdz būt ar ēšanu, kur nevaru sev uztaisīt brokastis. Taču, varu uztaisīt sunim, jo tas liekas pa īstam svarīgi. Tad cepu 3 olas – 2 sev, 1 sunim. Uzaicini draudzeni uz tēju un tāpēc izslauki grīdu. Sporto, lai tavs bērns redz un mācās caur piemēru par sevi rūpēties.

5. Dažreiz uzdevumi liekas tik milzīgi vai nepatīkami, ka atliekam tos uz kādu dienu, kad mums tam būs daudz laika un spēka. Realitātē cilvēki bieži ļoti neprecīzi novērtē to, cik kurš uzdevums aizņems laiku. Tas, ko vari darīt šādu darbu gadījumā ir sadalīt darbu līdz atomiem, un apņemties izdarīt tieši vienu atomu. Sadalīt līdz vismazākajai iespējamajai vienībai, līdz nonāc līdz kaut kam, kas ir objektīvi viegli izdarāms. Piemēram, nevaru iztīrīt mašīnu, varu aiznest uz mašīnu tukšu maisu atkritumiem un nolikt. Nevaru uzrakstīt šo svarīgo epastu, bet varu uztaisīt melnraksta dokumentu, pat tad, ja šodien tur neko neuzrakstu. Nevaru pierakstīties pie zobārsta, bet varu uzrakstīt kolēģei, kāds bija viņas foršā zobārsta e-pasts.

6. Ja nevari izdomāt, kā šo darbu sadalīt atomos, varbūt tev palīdzošāk ir domāt par barjerām, kas kavē izdarīt lietu un tās pa kārtai nojaukt. Kādi man priekšā ir šķēršļi, lai es tiktu līdz šī darba darīšanai? Piemēram, šim darbam vajadzēs atnest no pagraba spaini – pirmā barjera būs atrast pagraba atslēgu, otrā atnest spaini un nolikt tur, kur to vajadzēs utt.Tā esi atvieglojis sev šo darbu un, kad līdz tam tiksi, tas būs vieglāks, mazāks darbs.

7. Ja tev raksturīgi gribēt izdarīt visu perfekti, tad noderīgi būs dažkārt izdarīt vienkāršāko iespējamo versiju. Nevis domāt par sarežğītām vakariņām un tāpēc neēst, jo nav spēka tādas gatavot, bet apēst sviestmaizes. Ja tavā galvā mājas tīrīšana nozīmē 5h maratonu, varbūt vērts 20min izdarīt absolūti nepieciešamo, lai būtu pietiekami tīrs un kārtīgs, nevis neko nedarīt, jo tev negribas atbīdīt dīvānus, lai aiz tiem iztīrītu un pārkraut visas grāmatas. Varbūt tev nav jāizlasa visa mācību grāmata, bet tikai tās rindkopas par kurām būs rītdienas lekcija.

8. Vēl jo vairāk – ir lietas, kuras drīkst izdarīt slikti. Loģiski, ir reizes, kur šis nederēs, bet bieži vien ir pilnīgi ok, ja pirmā versija ir briesmīga. Uzraksti haotisku rindkopu, pārāk familiāru epasta atbildes versiju, kur sarunvalodā pateikts tas, ko gribi nokomunicēt. Nemazgā krūzi, bet izskalo no tās kafijas biezumus. Ja tu ļausi sev sākt darīt, dažreiz inerce palīdzēs turpināt. Kā minimums – tev jau būs kaut kas iesākts, kad nākamajā dienā turpināsi, jo citādi atkal un atkal iesprūdīsi pie “baltās lapas” un neizdarīsi neko.

9. Pamēģini dažkārt sākt ar patīkamo. Ja tu parasti sevi sodi un kaunini, ka, piemēram, ja jau negribi tīrīt plīti, tad nedrīkst dekorēt māju svētkiem, pamēğini, varbūt tev labāk strādā sākt no otra gala un dekorēšanas procesā liksies viegli noslaucīt putekļus no palodzes, lai tur uzliktu rotājumu. Nepatīk plānot savas finanses? Varbūt sākumā ieplāno priecīgo, patīkamo un pabeidz ar komunālajiem maksājumiem.

10. Pieņem, ka būs grūti, bet tu to izdarīsi, kā arī mācies testēt, vai tavas pārliecības par grūtumu ir pamatotas. Dažkārt, lai tiktu līdz raitajai strādāšanas sajūtai, ka esi produktīvā zonā, sākumā būs grūtība jeb jābrien pa kāpu, lai dabūtu laivu ūdenī. Tātad daļai darbu sākuma grūtība nav rādītājs, ka to būs grūti darīt visu laiku. Lai būtu drošs, varbūt vari pamēģināt, vai tiešām ir tik pretīgi, kā liekas. Uztvert kā eksperimentu – man liekas, ka ūdens ir auksts un pretīgs, bet pataustīšu, lai būtu droša, ka tā tiešām ir. Šo e-pastu rakstīt būs pretīgi, jāpamēģina, cik tieši pretīgi. Dažreiz tava prognoze apstiprināsies un tad noderēs iepriekš minētie padomi, bet būs reizes, kad izrādīsies, ka iztēlotais nav taisnība. Ļauj sev uztvert sevi mazāk nopietni un patestēt lietas par kurām ļoti intensīvi jūties.

Izmantotā literatūra

Barrett, L. F. (2017). How emotions are made: The secret life of the brain. Houghton Mifflin Harcourt.

Lu, Desheng & He, Yiheng & Tan, Yu. (2022). Gender, Socioeconomic Status, Cultural Differences, Education, Family Size and Procrastination: A Sociodemographic Meta-Analysis. Frontiers in Psychology. 12. 10.3389/fpsyg.2021.719425.

Silkāne, V. (2018) Prokrastinācijas, diskontēšanas un personības iezīmju saistība ar veselības uzvedību. Doktora disertācija. Vad. Ivars Austers. Latvijas Universitāte. Pedagoģijas, psiholoģijas un mākslas fakultāte.